お肉って美味しいし、栄養も比較的に多そうですよね。
一人暮らしでも外食、自炊にかかわらずお肉を食べる機会は多いかと思います。
値段も安くて貴重なタンパク源であるお肉は自炊する際に取り入れやすいです。
けれど、肉といっても牛肉、豚肉、鶏肉があってどれが良いのか迷いますよね。
そこでこの記事ではそれぞれの肉の栄養を比較して解説します。
鶏肉
部位によって栄養価は異なりますが、
全体として高たんぱく質・低脂肪のヘルシーなお肉です。
もも肉
もも肉はとり肉の中で、最も栄養価の高い部位です。
ビタミンA、B2のほか、ナイアシンや鉄も豊富です。
ただし、脂肪は多めで、カロリーもほかの部位よりも高めです。
むね肉
ささ身やむね肉は、脂肪が少なく、たんぱく質が多い部位です。
ささ身は、脂肪がほとんどなく、とり肉の中で最もたんぱく質が多く含まれます。
牛肉や豚肉と比べても、高たんぱく・低脂肪なので、カロリー制限が必要な方におすすめです。
ただし、ビタミン類は少ないので、ほかの食材で補いましょう。
その他の部位
他にも、手羽先は脂肪とゼラチン質（コラーゲン）を多く含むので、
皮膚の老化を防いだり、また骨粗しょう症や関節痛の改善などに期待ができます。
レバーは、ビタミンA、B1、B2、葉酸が豊富で、貧血の予防・改善に効果があります。
オススメの鶏肉調理法
鶏肉は調理法が様々で、色々な料理として食べることが出来ます。
茹で鶏
鶏肉は「低カロリー・高タンパク」なので筋トレをする人やダイエットをする人にオススメです。
この特徴を活かすなら、「茹で」が良いでしょう。
油などを使用しないので、ヘルシーに栄養を摂ることが出来ます。
鍋やスープにして食べましょう。
唐揚げ
唐揚げは外食でよく食べる機会があるでしょう。
揚げてしまうとどうしてもカロリーは高くなってしまいますが、
鶏肉はもともと低カロリーな食材なので食べ過ぎなければ許容範囲でしょう。
また、唐揚げは栄養を逃すことなく閉じ込めるので栄養豊富です。
ビタミンAやB群などビタミン類が多く含まれており、
栄養価的にも優れているメニューと言えるでしょう。
豚肉
豚肉も比較的に安価で購入できるお肉です。
加えて、豚肉は栄養価が非常に高いことで有名です。
ビタミンが豊富
お肉はタンパク質が注目されますが、
豚肉は加えてビタミン類も豊富です。
豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれています。特に赤身に多く含まれています。
牛肉や鶏肉にくらべて約10倍含んでいるので、疲労回復の強い味方です。
豚肉にはビタミンB6も多く含まれています。
部位別には特にヒレに多く含まれており、
加熱することでさらに豊富に摂取出来ます。
ビタミンB6は、アミノ酸の代謝をサポートするほか、
免疫機能や皮膚粘膜の健康の維持の役割があります。
また、豚肉は安いので自炊する時に重宝します。
鶏むね肉に比べると高くなりますが、
手頃にビタミン、タンパク質を摂ることができる食材として優秀です。
オススメの豚肉調理法
豚肉はビタミンが油との相性が良く、炒め料理で活躍します。
もちろん茹でることでヘルシーに調理することも出来ます。
野菜炒め
ビタミンB1はアリシンと結合すると吸収率が高くなります。
アリシンを多く含む食品には、にんにく、玉ねぎ、ニラなどがあります。
そこでこれらの食材と一緒に調理するとより栄養豊富です。
野菜炒めやスープなど野菜と一緒に摂れるメニューを選びましょう。
豚しゃぶサラダ
豚肉を茹でで、サラダに乗せればヘルシーかつ栄養満点な食事が出来て良いでしょう。
これなら調理も後片付けも簡単なので一人暮らしや主婦の方にもオススメです。
牛肉
自分で買うとやや高価でなかなか手を出せない食材ですが、栄養は豊富です。
牛肉にはビタミンB群が豊富に含まれています。
ビタミンB2
牛肉に多く含まれているビタミンB2は
「美容ビタミン」と呼ばれるほどに女性が喜ぶ効果がたくさんです。
ビタミンB2は成長を促進し、皮膚や髪の細胞を再生します。
また食べ物をエネルギーに変え、脂肪をため込まない体質にします。
スキンケアに気を配る人やダイエット中の人など色んな人にとって嬉しいビタミンです。
牛肉は非常に健康的な食材であると言えるでしょう。
ヘム鉄
牛肉、特に赤身肉にはヘム鉄（鉄分）が豊富に含まれています。
鉄分は、血液の成分（ヘモグロビン）を作るために欠かせない栄養素です。
鉄分は私たちの体内で作ることは出来ないので、食事から摂取する必要があります。
しかも牛肉に含まれるヘム鉄は野菜や海藻に含まれる鉄分に比べて、吸収率がおよそ10倍も高いのです。
ヘム鉄を摂取することで貧血の予防だけでなく、手足の冷えや枝毛の予防にも役立ちます。
オレイン酸
牛肉の脂身に多く含まれるオレイン酸には、
動脈硬化を予防する働きがあります。
最近の研究によって、オレイン酸は
悪玉コレステロールを減らす働きがあることがわかってきています。
肉の脂肪は控えた方がいいというイメージがありますが、
適度に牛肉の脂質をとることで健康の維持に役立つのです。
このように豊富な栄養、味も美味で万能な食材です。
カラダの健康のためには定期的に牛肉を食べたいですね。
オススメの牛肉調理法
牛肉は焼いても煮ても、美味しく栄養を摂取出来ます。
他にも一緒に食べる野菜によって様々な効果があります。
ニラやトマトと一緒に調理する
ニンニクやニラなどをを一緒に食べると
ビタミンの吸収が良くなり、疲労回復に効果てきめんです。
レバニラ炒めは理に適った料理だったんですね。
他にも牛肉に含まれる脂肪と一緒に
トマトを摂るとリコピンの吸収を促進してくれます。
なす
牛肉となすを一緒に摂ることで傷の回復や筋肉の再生が期待出来ます。
なすは血液の余分な熱を冷まして血行を促進してくれます。
牛肉はエネルギーや血液を補い、骨や筋肉を丈夫にしてくれます。
一緒に摂ることで、体力や免疫力を増強し、血行を促進して、体を元気にしてくれます
他にもごまやオリーブオイルなどと摂取してもこの効果が期待出来ます。
終わりに
いかがだったでしょうか。
お肉といってもその種類によって摂れる栄養が違います。
タンパク質は比較的どの肉にも含まれますが、
カロリーやビタミンなどは大きく違います。
自炊なら鶏肉、豚肉あたりがコスパが高いです。
この記事で紹介した栄養の特徴を参考にして、健康な食生活を送りましょう。
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